Esta rutina de 20 minutos es un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo pensado para hacerse en casa, con mancuernas y a máxima intensidad, hasta el punto en que no puedas seguir cada ejercicio sin perder la técnica.
Funciona en formato de circuito: pasas de un movimiento al siguiente y repites las rondas hasta que se cumpla el tiempo.
En qué consiste la rutina
Esta propuesta se orienta a personas con poco tiempo que quieren quemar grasa, ganar fuerza y aumentar masa muscular sin ir al gimnasio. Se apoya en cuatro ejercicios básicos: peso muerto, zancadas hacia atrás, dominadas deslizantes y press banca con mancuernas, que trabajan simultáneamente tren inferior, espalda, pecho y core.
Solo necesitas un par de mancuernas y algo de espacio para acostarte y dar un paso hacia atrás. La clave está en repetir el circuito de ejercicios durante 20 minutos, sin contar repeticiones fijas, sino llegando en cada caso al fallo técnico: cuando ya no puedas hacer otra repetición con buena forma, pasas al siguiente ejercicio.
Orden y forma de trabajo
La estructura es la siguiente:
- Peso muerto con mancuernas
- Zancadas hacia atrás
- Dominadas deslizantes en el suelo
- Press banca con mancuernas
Trabajas cada ejercicio al máximo de repeticiones que puedas con técnica correcta y, apenas llegas al límite, cambias al siguiente. Cuando terminas los cuatro, vuelves a empezar desde el peso muerto hasta completar los 20 minutos totales.
Lo importante es no “guardarse” energía: la rutina está pensada como un esfuerzo intenso pero corto. Dos o tres sesiones por semana, manteniendo buena técnica y progresando poco a poco en peso o en número de repeticiones, pueden traducirse en mejoras visibles en pocas semanas.
Técnica de cada ejercicio
Peso muerto con mancuernas
- De pie, pies al ancho de hombros, una mancuerna en cada mano.
- Flexionas la cadera llevando la cola hacia atrás, con la espalda recta, dejando que las mancuernas bajen pegadas al cuerpo hacia el piso.
- Cuando sientas el trabajo en la parte posterior de las piernas, vuelves a subir empujando con los glúteos y manteniendo el torso firme.
Zancada hacia atrás
- Desde la posición de pie, llevas una pierna hacia atrás y bajas el cuerpo.
- Ambas rodillas deben quedar cerca de los 90 grados, con la rodilla trasera próxima al suelo y la delantera sin pasar la punta del pie.
- Vuelves al centro y repites con la otra pierna, alternando lados durante todo el tiempo asignado a este ejercicio dentro del circuito.
Dominadas deslizantes
- Te acuestas boca abajo sobre una toalla, con las rodillas dobladas y los pies cruzados en el aire.
- Apoyas las palmas por delante de la cabeza y, haciendo fuerza con la espalda y los brazos, arrastras el cuerpo hacia adelante hasta que la cabeza sobrepase las manos.
- Luego empujas en sentido contrario hasta regresar a la posición inicial, manteniendo siempre el abdomen activo para no arquear la zona lumbar.
Press banca con mancuernas
- Te acuestas en un banco, o sobre dos sillas bien firmes, con los pies apoyados en el piso.
- Sujetas una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia adelante y los codos formando unos 45 grados respecto al torso.
- Bajas las mancuernas hasta la altura del pecho, sin rebotar, y luego empujás hacia arriba hasta extender los brazos, controlando el movimiento en todo el recorrido.
Recomendaciones de seguridad
Aunque el objetivo sea trabajar “a tope”, es fundamental respetar la técnica correcta y detener cada serie justo antes de que la postura se deteriore. Si eres principiante, conviene empezar con pesos ligeros y quizá con pausas breves entre ejercicios, e incluso consultar con un profesional de la salud o del ejercicio antes de adoptar una rutina tan intensa.
Comenzar con unos minutos de movilidad o calentamiento articular y finalizar con estiramientos suaves ayuda a reducir el riesgo de molestias. Si sientes dolor agudo, mareos o falta de aire excesiva, lo prudente es parar y reevaluar la intensidad o el tipo de ejercicio.
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