A muchas personas que disponen de poco tiempo les resulta útil una rutina breve de fuerza que pueda hacerse en casa sin equipamiento complejo, siempre que se ejecute con buena técnica para reducir el riesgo de lesiones. Una sesión de 10 minutos bien aprovechada puede aportar beneficios físicos, sobre todo si se realiza a intensidad moderada o alta y con cierta regularidad.
Esta rutina rápida de 10 minutos se diseñó para quienes llegan al final del día sin haber podido entrenar, pero aun así intentan mantenerse en forma y preservar cierta fuerza muscular. Su principal ventaja radica en que se puede realizar en espacios reducidos, con muy poco material y en cualquier momento del día, ya sea a primera hora de la mañana o antes de acostarse.
La propuesta se basa en tres ejercicios encadenados: dominadas deslizantes, zancadas hacia atrás con peso y flexiones Spiderman, con unas 10 a 12 repeticiones por movimiento. La serie completa puede repetirse entre cuatro y cinco veces dentro de los 10 minutos, ajustando el ritmo según el nivel de condición física de cada persona.
Para realizar las dominadas deslizantes en casa solo hace falta una toalla grande colocada en el suelo y un poco de espacio libre. La persona se acuesta boca abajo sobre la toalla, apoya las palmas por delante de la cabeza y tracciona con los brazos para arrastrar el cuerpo hacia adelante, regresando después a la posición inicial con control.
Las zancadas hacia atrás con mancuernas parten de la posición de pie, llevando una pierna hacia atrás mientras el tronco desciende hasta que ambas rodillas queden flexionadas aproximadamente a 90 grados. Tras volver al punto de partida se repite el movimiento con la otra pierna, buscando unas 10 repeticiones por lado y cuidando que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie.
Las flexiones Spiderman se ejecutan desde la clásica posición de plancha, con las manos algo más separadas que los hombros y el cuerpo alineado. Al bajar en la flexión, se lleva una rodilla hacia el codo del mismo lado y, al subir, se extiende de nuevo la pierna para regresar a la postura inicial, alternando ambos lados durante unas 12 repeticiones por pierna.
Según especialistas en ejercicio y salud, incluso entrenamientos breves de 10 minutos pueden mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, la fuerza general y el estado de ánimo, en especial en personas poco activas. Los formatos de alta intensidad en tiempos reducidos se consideran una alternativa eficaz para quienes no logran cumplir con sesiones más largas, siempre que se respeten las limitaciones individuales y, de ser posible, se cuente con orientación profesional.
También lee
