El rol de las proteínas en la dieta diaria ha cobrado mayor relevancia en los últimos años, especialmente entre quienes buscan optimizar su salud, fortalecer su cuerpo o mejorar el rendimiento deportivo. Especialistas en nutrición afirman que no solo la cantidad, sino también el horario de consumo, puede influir de forma directa en la composición corporal, el desempeño físico y la recuperación de los músculos.
Funciones esenciales de las proteínas
La nutricionista deportiva Nicole Linhares Kedia explicó que las proteínas participan en la reparación de fibras musculares dañadas por el esfuerzo y son fundamentales para el buen estado del sistema inmunitario y la actividad enzimática. Una dieta adecuada en proteína beneficia tanto a personas activas como a quienes llevan una vida más sedentaria, ya que favorece funciones metabólicas y celulares imprescindibles.
Los especialistas Eshanka Wahi y Rakhee Jain coincidieron en que adaptar el consumo proteico según objetivos individuales resulta clave: evitar la pérdida de masa muscular, promover el desarrollo de fuerza, mejorar el rendimiento o contribuir a la reducción del peso corporal.
Recomendaciones sobre cuándo consumir proteínas
- Pérdida de peso: Distribuir la ingesta de proteínas entre el desayuno y las comidas principales genera una sensación prolongada de saciedad, ayudando a prevenir el consumo de snacks innecesarios. Los expertos recomiendan una franja de 1,2 a 1,5 gramos por kilo de peso corporal, ajustada al nivel de actividad física de cada persona.
- Ganar masa muscular y fuerza: Ingerir proteínas antes y después del entrenamiento—preferentemente en los primeros 30 a 60 minutos posteriores—favorece el proceso de reparación y crecimiento muscular. En estos casos, la cantidad aconsejada oscila entre 1,6 y 2,4 gramos por kilo de peso.
- Prevenir la pérdida muscular: Una ingesta repartida entre desayuno, almuerzo y cena es esencial, sobre todo en situaciones de déficit calórico, menopausia o envejecimiento. Se sugieren entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo para salvaguardar la masa magra.
- Rendimiento y recuperación: Consumir proteínas después de entrenar acelera la recuperación muscular y mitiga el dolor asociado al esfuerzo. El rango recomendado va de 1,2 a 1,6 gramos por kilo de peso, dependiendo del tipo de actividad y la intensidad.
Estrategias para elegir fuentes proteicas
Huevos, pescado, pollo, lácteos y soja constituyen fuentes completas de proteína, con el agregado de vitaminas y minerales que fortifican la dieta. En el caso de personas vegetarianas o veganas, las proteínas en polvo pueden ser aliadas eficaces para alcanzar los valores diarios necesarios, simplificando la organización de las comidas sin recurrir a productos de origen animal.
La variedad es importante, ya que combinar diferentes fuentes permite obtener aminoácidos esenciales y aprovechar al máximo el valor biológico del nutriente.
Precauciones y límites recomendados
Expertos advierten que superar los 4 gramos de proteína por kilo de peso podría causar efectos adversos, como molestias digestivas o sobrecarga renal. Ajustar la cantidad a los objetivos, edad, nivel de actividad y estilo de vida de cada persona resulta fundamental para mantener el equilibrio y evitar riesgos a largo plazo.
La evidencia sugiere que la clave está en planificar la cantidad, calidad y el momento de la ingestión según necesidades específicas. Esta estrategia promueve una mejor respuesta del organismo y facilita la consecución de metas vinculadas a la salud y al bienestar integral.
